23 Set Rimettersi in forma
RIMETTERSI IN FORMA
Quale occasione migliore della Settimana Europea dello Sport?
Ogni anno dal 2015 l’Unione Europea si impegna, durante questa Settimana, a promuovere stili di vita più attivi e più sani per milioni di persone non solo in Europa, ma nel Mondo!
Nuova stagione, nuovo inizio
Iniziano questo 23 settembre: la Settimana Europea dello Sport, l’autunno e… perché non una nuova stagione anche per te?
Dopo un periodo in cui potremmo aver avuto degli eccessi e non aver messo esattamente al primo posto l’esercizio fisico (peggio ancora, i consigli del nostro formidabile Summer Plan!), è decisamente il momento di darci da fare… con un nuovo Plan!
Mens sana in corpore sano
Numerosi studi indicano quale importanza rivesta l’attività fisica nel corso di tutta la nostra vita e persino in quella dei nostri familiari: statisticamente, più spesso gli obesi sono figli di obesi e frequentemente il diabete e altre patologie sono indotte da alimentazioni o stili di vita scorretti praticati dall’infanzia. È dimostrato infatti che l’attività fisica e lo sport apportano indubbi benefici sui giovani: migliore capacità cardiorespiratoria, ossa e muscoli più forti, controllo del peso, riduzione di ansia e depressione, utili non solo nell’immediato, ma anche in chiave di investimento a lungo termine, aiutando a ritardare notevolmente lo sviluppo dell’osteoporosi e a prevenire malattie: metaboliche, cardiovascolari, neoplastiche e persino mentali. Continuare a tenersi fisicamente attivi anche in età più avanzata è un efficace mezzo per migliorare la qualità della vita e per sviluppare e mantenere il coinvolgimento dell’anziano nella comunità, migliorandone nel complesso la salute psicofisica.
Patologie per le quali è dimostrata una riduzione del rischio grazie all’attività fisica (ISS)
Tipi di attività fisica
In ambito scientifico, sono solitamente distinte quattro macroaree: aerobica, anaerobica, flessibilità ed equilibrio.
Attività aerobica
L’attività aerobica, anche detta cardiovascolare (cardio), coinvolge principalmente cuore e polmoni (-aero) e migliora dunque la capacità cardiorespiratoria. È un’attività a bassa intensità e a lunga durata. Esempi di attività aerobica sono la corsa, il nuoto, il ciclismo e il salto della corda.
Puoi svolgere attività aerobica con tre diversi livelli di intensità:
• Leggera: attività quotidiane comuni che non richiedono molto sforzo
• Moderata: in grado di aumentare la frequenza cardiaca fino a determinare una sensazione soggettiva lieve di mancanza di fiato e di riscaldamento, permettendo di incrementare il metabolismo di 3-6 volte rispetto alla situazione di riposo. Un’attività fisica di intensità moderata si può raggiungere praticamente con tutte le attività sportive e con una buona parte delle attività quotidiane
• Vigorosa (o elevata): attività che fanno lavorare duro cuore, polmoni e muscoli fino al sopraggiungere di sudorazione e fiato corto
Siccome il livello di intensità dipende dalla fatica impiegata per svolgere l’attività, chiaramente è strettamente correlato alla forma fisica di chi la compie: la stessa attività, per esempio, di salire dieci scalini per un obeso può risultare un’attività fisica non leggera, diversamente da una persona in forma. Anche per questo, per misurarla è possibile avvalersi di diversi strumenti, di precisione, come un cardiofrequenzimetro (gli esercizi di intensità moderata aumentano la frequenza cardiaca dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima, mentre gli esercizi di intensità vigorosa la elevano al 70-80%), ma anche più originali, come il simpatico talk test: una persona che svolge un’attività di intensità moderata può parlare ma non cantare; una persona che svolge un’attività di intensità vigorosa non può dire più di poche parole senza fermarsi per un respiro.
Attività anaerobica
Lo scopo principale dell’esercizio anaerobico è quello di costruire massa muscolare, attraverso una routine di esercizi (es. sollevamento pesi) nel corso di diversi mesi, in cui i muscoli sperimentano l’ipertrofia. Ciò fa sì che aumentino di massa e di
potenza attraverso lo stiramento, la contrazione e il danno arrecato ai muscoli durante l’esercizio. Aumenta la densità ossea e rafforza anche tendini, articolazioni e legamenti.
Attività di equilibrio
Questo tipo di attività può migliorare la tua capacità di resistere, mantenendo una stessa posizione o andatura senza cadere, sia da fermo che in movimento. Stare su una sola gamba, esercitarsi a stare in piedi su una tavola oscillante sono esempi di attività di equilibrio. Anche il rafforzamento dei muscoli della schiena, dell’addome e delle gambe migliora l’equilibrio.
Attività di flessibilità
Lo stretching: aiuta a migliorare la flessibilità e la capacità di muovere liberamente le articolazioni. Lo yoga ne è un ottimo esempio.
Attività fisica intelligente e mirata
Se è vero che importante distinguere i tipi di attività fisica, è vero anche che è importante distinguere i tipi di persone: in base alla propria condizione fisica e psichica. Non è detto che ciò che è indicato per una persona, sia indicato per tutti. Conosci il tuo corpo, riconosci i tuoi limiti e adegua la tua attività ai tuoi bisogni. Ricorda soprattutto che prevenire è sempre meglio che curare: rispetta la normativa (e, prima ancora, te stesso) e richiedi al tuo medico curante un controllo per certificarti l’idoneità alla pratica sportiva prima di iscriverti in palestra, in piscina o comunque di intraprendere il percorso che sceglierai.
Questi i livelli di attività fisica raccomandati dall’OMS per fasce d’età:
Bambini e adolescenti (5-17 anni):
• dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa
• dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico
Adulti (18-64 anni):
• dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività
fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
• per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana
Anziani (dai 65 anni in poi):
• come per gli adulti (18-64 anni), e in più
• dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali
Consigli in conclusione
Parti dandoti degli obiettivi realistici e misurabili, soprattutto a lungo termine, ma godendoti al contempo i benefici e, perché non, anche il divertimento del momento.
Prova a coinvolgere i tuoi familiari e i tuoi amici, se non in uno sport, almeno in uno stile di vita salutare. Sii costante, anche se non in uno sport, nel praticare esercizi quotidiani.
Trova esempi positivi a cui ispirarti
Uno spunto, buono per tutte le età…
La ginnasta (appena 96enne!) Elaine LaLanne diceva: “Non vorrò essere vecchia quando sarò vecchia”! Elaine infatti, ancora oggi, scrive libri, produce film e documentari, ma non per questo trascura di allenarsi ogni giorno: “Se non ti muovi, rimarrai fermo per sempre!” (altro suo celebre motto). Niente scuse dunque e, se non trovi il tempo per andare fuori casa per allenarti, recuperati i suoi corsi di ginnastica in appartamento (con lei hanno funzionato, sembrerebbe!), disponibili gratuitamente su YouTube… e ricorda: anche solo 15-20 minuti al giorno sono meglio di 0!