10 Ott La forza della dieta Mediterranea
di Gian Luigi Romano
Oggigiorno, si è sempre alla ricerca della forma fisica perfetta, sacrificando sempre più tempo, energia e diciamocelo un po’ di “buonumore” affidandoci in modo errato a diete fai da te o lette da qualche parte sui social o sui giornali. Difatti periodicamente, vengono fuori diete miracolose che promettono di farci perdere peso in tempi record e ritrovare la linea con zero, o quasi, sacrifici e mangiando gli alimenti più strani. Ma a quanto servono? Questi rimedi dell’ultimo minuto durano poco, non servono a nulla e possono rappresentare un vero e proprio problema alla nostra salute (ricordiamoci che, la dieta è considerata un vero e proprio farmaco e come tale deve essere prescritta solo da un Nutrizionista). Da un punto di vista scientifico, la dieta Mediterranea è il regime dietetico più sano e sicuro, considerata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, essa rappresenta un insieme di competenze, conoscenze e tradizioni che vanno dalla terra alla tavola. La dieta Mediterranea promuovendo il pasto in comune in famiglia, incentiva l’interazione sociale, che è alla base dei costumi sociali e delle festività.
Questa dieta tipica del bacino del Mar Mediterraneo resiste a tutte le mode del momento e dura nel tempo. Insegna, infatti, a mangiare in modo sano e completo introducendo tutti i nutrienti necessari all’organismo senza provocare carenze pericolose al nostro corpo, riducendo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e neoplastiche e rinforzando il sistema immunitario. La dieta Mediterranea è spesso rappresentata attraverso una piramide, che è una rappresentazione grafica, schematica ed intuitiva, del Modello Alimentare Mediterraneo.
I pilastri che sostengono la base della Piramide Alimentare sono 3 raccomandazioni, semplici ma importanti: attività fisica regolare, adeguato riposo, convivialità. Salendo la piramide ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare tutti i giorni nei 3 pasti principali e cioè 1-2 porzioni di frutta, verdura e ortaggi (che rappresentano una buona fonte di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti). Per introdurre tutti i principi nutritivi è importante variare ogni giorno il colore di frutta e verdura, poiché ogni colore indica la presenza di un caratteristico fitonutriente. Su questo piano si posizionano anche alimenti come olive, semi oleosi e frutta secca, tutte fonti di grassi “buoni”, vitamine, sali minerali e fibra, che possono essere consumati come un ottimo spuntino mattutino o pomeridiano. Successivamente troviamo le erbe aromatiche le spezie, la cipolla e l’aglio che rappresentano un ottimo diversivo al consumo di olio e sale, e conferiscono sapore e profumo ai piatti preparati. Salendo la piramide troviamo latticini freschi, yogurt e prodotti latteo caseari che apportano calcio e pochi grassi i quali dovrebbero essere consumati nella quantità di 1-2 porzioni al giorno. Avvicinandoci all’apice della Piramide della dieta Mediterranea, troviamo gli alimenti che vanno consumati settimanalmente, come i legumi, ricchi di proteine, fibra e ferro (almeno 3 volte alla settimana), pesce azzurro e frutti di mare (almeno 3 volte alla settimana) che rappresentano una fonte importante di grassi essenziali (cioè quegli acidi grassi che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo ma devono essere necessariamente introdotti con la dieta) e fosforo; uova consumate al massimo 2 volte a settimana; carni bianche magre fino a 2 volte alla settimana, contrariamente a quelle rosse che vanno consumate meno di 2 volte alla settimana. Attenzione inoltre alle carni lavorate che dovrebbero essere consumate una volta ogni 15 giorni. L’olio extravergine di oliva rappresenta il condimento cardine della dieta Mediterranea e va consumato a crudo (3-4 cucchiai al giorno per chi non ha problemi di peso, bisogna scendere a 1-2 per chi invece ha problemi di sovrappeso/obesità). Infine, patate e alimenti ricchi in amido, dovrebbero essere consumate non più di 3 porzioni a settimana, in sostituzione di pane e pasta. All’apice della piramide della dieta mediterranea sono collocati gli alimenti che vanno consumati in piccole quantità e solo occasionalmente poiché sono molto ricchi in calorie, grassi e zuccheri.
La Piramide Alimentare, quindi, ci fornisce indicazioni importanti sul modus vivendi e non è solo una rappresentazione grafica. In definitiva quindi non c’è bisogno di ricorrere a diete drastiche se si segue una corretta alimentazione…basta poco, basta mangiare mediterraneo.
LO SAPEVI CHE…E’ emerso che dopo 12 mesi di aderenza alla dieta Mediterranea gli anziani presentavano modifiche della composizione del microbiota intestinale a favore di batteri definiti “buoni” per la salute, in particolare microrganismi che precedenti studi hanno legato all’invecchiamento sano, assenza di fragilità, buone funzioni mentali e memoria e ad assenza di fenomeni infiammatori diffusi.