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Dieta e tintarella: i consigli nutrizionali per la nostra pelle PDF Stampa E-mail

 

di Luigi Barrea, Giuseppe Annunziata e Gabriella Nocera

Una sana e corretta abbronzatura inizia con la protezione della pelle dall’esterno e continua a tavola con una dieta ricca di alimenti antiossidanti che preparano la cute ai raggi solari e la proteggono durante l’esposizione. 

Iniziamo dall’esterno: con i raggi solari non si scherza! Per evitare scottature, ma soprattutto per prevenire le rughe, l’invecchiamento cellulare e le macchie solari, utilizzare sempre filtri solari e creme abbronzanti adeguati al proprio fototipo. I raggi solari infatti, contribuiscono alla formazione dei radicali liberi, cioè sostanze instabili, che danneggiano le cellule e portando allo stress ossidativo che come risultato a livello dell’epidermide comporta il rilassamento della cute e la formazione delle rughe. Ma la pelle va nutrita e difesa dai raggi ultravioletti anche dall’interno, per cui anche al mare, non bisogna dimenticare la sana e corretta alimentazione. Il Dott. Luigi Barrea, Nutrizionista e Dottore di Ricerca presso il DAI di Gastroenterologia, Endocrinologia e Chirurgia, Unità di Endocrinologia, del Policlinico Universitario Federico II di Napoli, Responsabile Prof Annamaria Colao, ci spiega quali sono i cibi alleati della tintarella.

 

  1. Cereali sì, ma meglio se integrali: gli antiossidanti contenuti nei cereali integrali, come vitamina E, zinco che stimola le difese immunitarie, rame che previene l’invecchiamento cutaneo e selenio, sono nutrienti importanti che combattono i radicali liberi. Inoltre, il germe di grano apporta anche buone quantità di vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo importante nel trofismo cutaneo. Pasta e pane (e altri prodotti ottenuti da farine integrali), orzo, farro e avena, andrebbero mangiati tutti i giorni, magari freddi, anche sotto l’ombrellone.
  2. Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, sono ricchi di antiossidanti e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. I legumi sono fonte di saponine, molecole che aiutano a conferire turgore alla pelle. I legumi andrebbero consumati 3 volte alla settimana, ottimo l’abbinamento con i cereali in modo da ottenere un piatto completo.
  3. Ortaggi e Verdure: Soprattutto in estate, bisognerebbe preferire i cibi colorati, i famosi 5 colori (verde, viola, giallo-arancio, rosso e bianco) di ortaggi e verdura. Ogni colore infatti indica la presenza di particolari molecole bioattive che conferiscono proprietà fondamentali non solo al corretto funzionamento del nostro organismo ma anche a una corretta tintarella. Per cui dal verde scuro (broccoli, spinaci, cavolo verza, rucola) al rosso-arancione (carote, zucca, peperoni, pomodori, barbabietole), dal viola (melanzane, radicchio) al bianco (aglio, cipolla, cavolfiore), largo spazio ad ortaggi e verdura di stagione. Ricorda, per ottenere l’azione migliore contro i radicali liberi bisogna fare il mix di colori. Una considerazione sull’alimento principe della tintarella, le carote! Innanzitutto non serve mangiarne chili per migliorare la nostra abbronzatura, ma sicuramente il loro regolare consumo è un importante fonte di beta-carotene, nutriente fondamentale per il colorito della pelle. Il consiglio è quello di consumare le carote cotte al vapore, poiché questo ammorbidisce le pareti cellulari, rendendo più assimilabili le sostanze, e con l’aggiunta di un cucchiaino di olio extravergine di oliva, poiché il betacarotene è liposolubile per cui per essere assorbito meglio ha bisogno dei grassi.
  4. Frutta: va consumata ogni giorno, meglio se matura, preferendo quella più acidula e colorata (gialla, rossa, blu). La buccia andrebbe mangiata poiché contiene la maggior parte delle sostanze antiossidanti, per cui si consiglia di lavarla in modo accurato, magari con un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Sotto l’ombrellone e buona regola consumare anche frutta secca, come noci e mandorle, ricche di acidi grassi della serie omega 3 che riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo.
  5. Pesce: In particolare quello azzurro è da preferire alla carne, da consumare almeno 3 volte alla settimana. È fonte essenziale di omega 3 e vitamina D che riducono i processi infiammatori e contrastano i radicali liberi, in più sono ottimi alleati per la tintarella. Il pesce inoltre, è una fonte importante di tirosina. La tirosinasi, che viene attivata dalle radiazioni UV, è l’enzima chiave che regola il processo della melanogenesi (formazione della melanina). Il processo di abbronzatura quindi, può essere coadiuvato apportando al nostro organismo alimenti ricchi dell’amminoacido tirosina, contenuto oltre che nel pesce anche in altri prodotti di origine animale (pollo, tacchino) e vegetale (mandorle, semi di zucca e banane).
  6. Attenzione ai condimenti: L’olio extravergine di oliva, consumato a crudo, deve essere l’unica fonte di condimento. È ricco in idrossitirosolo, oleuropeina e polifenoli con potenti effetti antiossidanti e anti-infiammatori. In particolare, la vitamina E è un potente antiossidante contenuta nell’olio extravergine di oliva ma anche nei semi e frutta oleosa (noci, nocciole e mandorle), ottimi spezza fame da consumare sotto l’ombrellone.
  7. Idratazione: Mantenere la giusta “omeostasi idrica e salina” è fondamentale per il corretto svolgimento di tutte le reazioni fisiologiche e metaboliche del nostro organismo, permette di mantenere una regolare pressione sanguigna, regolare la temperatura corporea ed eliminare le tossine attraverso il sudore. Non dimentichiamo quindi di portare almeno 2 L di acqua al mare, da bere spesso, a piccoli sorsi e mai troppo fredda.
  8. Movimento: l’attività fisica gioca un ruolo fondamentale anche in vacanza, bastano 40 minuti di camminata svelta, meglio se nel mare, così da consumare più calorie e restare in forma in modo divertente!

Va, infine, ricordato che, indipendentemente dall’alimentazione, nei primi giorni al mare è bene abituare gradualmente la nostra pelle all’esposizione ai raggi solari, evitando di stare al sole nelle ore centrali della giornata e prendere il sole nelle ore del mattino (fino alle 11) o nel tardo pomeriggio.

Buone vacanze a tutti!! 

 

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*Dott. Luigi Barrea: Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.

Ambulatorio di Nutrizione Endocrinologica e Valutazione della Composizione Corporea -C.I.B.O.- UOC di Endocrinologia, Azienda Ospedaliera Universitaria “Federico II”, edificio 1, 2°piano. 

 
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